「ダイエット中でもコンビニで食べられる食品ってあるかな？」・・・
街のあちこちで見かけ、手軽に買うことの出来るコンビニエンスストアですが、ダイエット中だと何を選べば良いか迷いますよね(^^;)
私は、結婚前からエアロビクスとピラティスのレッスン指導をしているインストラクター（指導歴３２年）で、３年前からはウエイトトレーニングも始め、年齢に抗いながらも（笑）日々体型キープを心がけているアラフィフです♪
ピラティスとは体の歪みを元の状態に戻し、それにより体幹の安定や運動機能・内臓機能の向上を図ることの出来るメソッドで、その指導をしていく上で私自身、体型を維持出来るよう日頃から食事には気をつけています。
その中でレッスンの合間にコンビニを利用する機会も度々あるのですが、商品を選ぶ際にはカロリーだけでなく栄養成分も考えて選ぶようにしていて、それを実践していることが結果的に健康的なダイエットにもつながっているんだなぁ、と思ったので、今回は私がお勧めするコンビニ別・ランチの組み合わせメニューを3つご紹介したいと思います！
コンビニ別・おすすめランチ組み合わせメニュー３選！
ローソン→チキン＆おにぎり＆サラダでたんぱく質が３２ｇ摂れる！
引用元：ローソン
①サラダチキン・スモーク：246円 124kcal
たんぱく質26.5ｇ 脂質1.5ｇ 炭水化物1.3ｇ
②金しゃりおにぎり・塩にぎり：100円 202kcal
たんぱく質3.4ｇ 脂質0.5ｇ 炭水化物46.2ｇ
③コールスローサラダ：246円 125kcal
たんぱく質2ｇ 脂質9ｇ 炭水化物10.5ｇ
栄養成分計：451kcal
たんぱく質31.9g 脂質11g 炭水化物58g
ダイエット中はカロリーを抑えることをまず優先してしまいますが、栄養バランスを保つ事もとても大切です！
ローソンでチョイスしたこの３品は合計500kcal以内でありながらもたんぱく質を約32gも摂ることが出来るので、運動後、、、特に筋トレ後の食事にとても向いています。
低カロリー高たんぱくのサラダチキンはダイエット食品のエース！
噛み応えがしっかりしていて満足感もあり、低カロリーで高タンパクな私の定番の一品ですが、味は・・・スモークチキンそのものかな(^^;)
でも、このカロリーでこれだけタンパク質が取れるのは「神！」的存在だと思うので、家族で出掛けた時、コンビニでお昼を買う際は必ずといっていいほど手にとってしまいます♫
金しゃりおにぎり・塩にぎりはシンプルな塩味なので、よく咀嚼して食べる事でお米本来の美味しさを楽しんでいるのですが、サイドメニューのコールスローサラダは3品の中では味がしっかりついているので、この3品の組み合わせで食べることで薄・薄・濃－い！のバランスが絶妙にとれ、シンプルな味のチキンとおにぎりが逆に生かされて、我ながら「よくぞ思いついた！この組み合わせ！！」と自画自賛してます(^^)
ファミリーマート→パスタ＆パンで炭水化物好きなお腹も満足♪
引用元：ファミリーマート
①たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのパスタサラダ：360円 299kcal
たんぱく質13.2g 脂質12.8g 炭水化物34.3g
②ひと口もち食感チーズ：150円 234kcal
たんぱく質3.6g 脂質11.4g 炭水化物30g
栄養成分計：533kcal
たんぱく質16.8g 脂質24.2g 炭水化物64.3g
炭水化物が好き！という方も満足出来るパスタ＆パンの組み合わせです♪
冒頭でもお話しましたが、仕事柄、食事を取るときはどうしても栄養バランスがアタマをよぎってしまう私・・・カフェなどのランチでパスタとパンの組み合わせがあっても（これ定番的にありますよね^^;）炭水化物が過多になるので基本注文しません。
でも、炭水化物って美味しいんですよね～。。。たまには食べたいと思っちゃう。
そんな葛藤に負けず、カフェでのパスタ&パンのランチは注文しない私ですが、この『野菜＆豚しゃぶのトッピングでたんぱく質がきちんと摂れるパスタサラダ』と、『ひと口もち食感チーズ』はいけちゃいます！
何故ならパスタサラダが通常のサラダと比べてタンパク質と野菜が多め&炭水化物が少なめだから～(≧▽≦)
パスタの量は通常のガッツリパスタより少なめですが豚しゃぶと野菜が沢山入っているから味わって食べれば満足感もあるし、加えて『一口もち食感チーズ』も楽しめちゃう♡
「全く罪悪感なし！栄養バランスOK！！」な組み合わせなんです♪
セブンイレブン→サンド＆スープ＆スイーツでおやつも楽しめる♪
①たんぱく質が摂れるチキン&チリ：443円 276kcal
たんぱく質25.8g 脂質8.5g 炭水化物25.4g
②７プレミアム・カップごま豆乳スープ：149円 100kcal
たんぱく質4.5g 脂質4.8g 炭水化物11.1g
③チロルチョコ（ミルクヌガー）：42円 116kcal
たんぱく質1.4g 脂質6.6g 炭水化物13.2g
栄養成分計：492kcal
たんぱく質31.7g 脂質19.9g 炭水化物49.7g
ガッツリ食べて、更にスイーツも楽しみたい！！
『たんぱく質が摂れるチキン&チリ』は、歯ごたえのあるチキン＆卵にチリがアクセントになった、めちゃめちゃ美味しい大好きなサンド！
それに低カロリーでありながらコクがあってサンドとの組み合わせも抜群な『カップごま豆乳スープ』、そして、スイーツにはチロルチョコレートを選んでみました。
サンドにはたんぱく質が沢山含まれているので、これにスープを組み合わせただけでも立派なランチになるんですが、少し炭水化物が少なめになってしまうのと、「食後にちょっと甘いものが食べれると嬉しいよね」という気持ちも満たしたくて♡
そして、このチロルのサイズ感がカロリー的にも糖質量的にもちょうど良いんです。
同じようなカロリー＆サイズ感ではブラックサンダーなんかもあるので、その辺はお好みでチョイスしていただければOKなんですが、個人的にはチョコレートの中に入っているヌガーの噛み応えが好きなのでチロルを選んじゃいました♪
ところで余談になりますが、チロルって今でこそ「クッキー」や「ミルク」、「アーモンド」etc、、、期間限定で「アップルパイ」や「カヌレ」などなど、すごい沢山の種類の商品が出ていますが、私が小さい頃は確かこの「ヌガー」一択だったような記憶が。。。
そのせいか、新しく出ているものも大好きなんですが、「やっぱりこの味だよね！」ってヌガーに戻ってきちゃうという(*^^*)
栄養バランスをキープしながら、甘いものも楽しめたらシアワセですよね～♪
そんな話をしていたら、またこの組み合わせが食べたくなって、息子を空手の稽古に送った帰りにセブンに寄って買ってきちゃいました！
じゃじゃーん！！
チロルは定番の3つ山タイプが欲しかったのですが、品切れだったのでビットサイズを2つ。
今日は家でゆっくり味わいながら楽しみます♫
「チキン&チリ」は「チリ～！！」の風味がウォーッと主張してくる感じ☆
メキシカン好きの私にはたまらない美味しさ♡
「ごま豆乳スープ」は豆乳のまろやかさがめちゃめちゃ優しいんですが、加えてほのかにゆずが香っちゃうとこがとっても優秀。
今日は少し寒い日だったので、更に体にしみました♫
せっかくなのでコーヒーを入れて、チロル・スイーツを堪能♡
やっぱり、いつ食べても美味しい！
お腹も心も満腹・満足♫ごちそうさまでした！
ランチメニューを選ぶ時のポイント～時にはチート食で気分転換も！
健康に良い食生活の指標として使われている言葉に、『PFCバランス』というものがあり、理想的なバランスは年代・性別によって異なりますが、平均するとたんぱく質15％、脂質25％、炭水化物60％、、、このバランスを意識しながら商品を選べば良いわけです。
たんぱく質は人間の基礎代謝を上げるのに必要な筋肉を作る元となり、ダイエットに限らず筋トレをしている人（私です(^^)/）にとっても大切な栄養源なので、個人的にはたんぱく質と脂質の割合が入れ替わっても問題はないんじゃないかな、と思っています。
それと同時に炭水化物においては、あまり過多になると体の中で燃焼されずに余った炭水化物は脂肪になってしまうので、60％を大幅に超えないように気をつけたいですね！
今回ご紹介したローソン＆セブンイレブンのランチメニューは、『PFCバランス』で考えるとたんぱく質が多めに含まれているので、筋トレを併用してダイエットしている方には特によい組み合わせだと思いますが、あまりストイックに取り組みすぎてある日「キレ食い！」の様になってしまっては本末転倒なので、時々はカロリーを超えない範囲でおやつを取り入れたり、ある日の１食だけカロリーを気にせず好きなものを食べる「チート食」を摂ることもおすすめです♪
また「チート食」は、ただの気分転換のみならずダイエットで下がった代謝を引き上げてくれる役目もあるので、ダイエットを効果的に続けるために取り入れるのにおすすめの裏ワザなんです！
私の夫はパーソナルトレーナーをしておりボディビルやフィジークの大会にも出場しているので、毎年シーズンになると減量期に入るのですが、その期間中も「チート食」や「チートデー（１日自由な食事を摂る）」を時々挟みながら、見事に減量を成功させています♪
※写真は本人です（笑）
ダイエット時の摂取カロリーについて・・・過去の私の失敗談^^;
ダイエット時の一日の摂取カロリーは、見逃してはいけない必須ポイントです。
が、ちょっとその前に・・・結婚前、フリーインストラクター時代だった頃の私の話を聞いてください。
当時は車を使って、スポーツクラブでレッスン→また別のスポーツクラブへ移動してレッスン、、、という毎日を送っていたのですが、ある時期その移動中にお菓子を食べる習慣がついてしまって。。。
その頃はエアロビクスのレッスンを１日に平均２本やっていたので、食事も沢山食べていましたが消費カロリーはおそらく普通の女性よりも多く、特に太ることなく体型も維持できていました。
しかし、ある時移動中にお菓子を食べたらそれが楽しみになってしまい、ちょこちょこ食べるように・・・気がついたら透明のプラスチックボックスをお菓子箱にして助手席の足元に置く始末！・・・結果、摂取カロリーが過多になり、あっという間に3kgも体重が増加、、、、焦りました(-_-;)
でも落ち着いて原因を考えてみたら「犯人は、何気なく食べていたお菓子だ！」と気づけたので、その習慣をやめ、食事の摂取カロリーも抑えることにより、なんとか（まぁまぁ時間が掛かりました）元の体重に戻すことが出来たという苦いエピソードがあります。
通常0.5kgほどの増加であれば、お菓子をやめて少し運動量を増やしたりする程度で元の状態に戻すことが出来たと思いますが、3kgというある程度まとまった重さだったので、お菓子を止めてもその増えた状態を維持するだけ・・・だから、体重を戻すにはカロリー制限が必要でした。
当時の1日の消費カロリーは2200kcalくらいはあったかと思いますが、それプラスお菓子をカロリーを気にせず食べていたので、多分1日あたり＋500kcalほど摂取していたのではないかと思います。
ということは、その頃の摂取カロリー2700Kcalからお菓子分の500kcalを差し引き、更にマイナス500kcalほど摂取カロリーを減らしてダイエットを行ったという訳です。
人が体脂肪を1kg減らすのには、約7000kcalの消費が必要なので、そこから換算すると、
7000÷500＝14となり、14日（2週間）で1キロ体脂肪が落ちることになります。
実際、当時体重を戻すのに1.5か月ほどかかったと記憶しています。
お菓子をさんざん食べている習慣からのダイエットは大変でした！
このように、減らしたい体重分のカロリー（7000kcal×〇kg）を（1日の消費カロリー－１日の摂取カロリー）で割れば、目標体重に到達できるまでの日数を計算することが出来るのですが、ここで一つ注意したいのは、早く痩せたいと思うあまり摂取カロリーを落としすぎてしまうことです。
摂取カロリーを落とせば確かにその分早く体脂肪は落ちていくのですが、極端に摂取カロリーを落としてしまうとそのカロリー内で体がやりくりしようとして基礎代謝量が落ちてしまうので、結果、エネルギー消費効率が悪く、痩せにくい体になってしまいます。
よって、無理なくダイエットを行いたければ、極端な体重の方を除き、大体１か月で1～2キロペースで落としていくのが負担なく進めていけるのではないかと思います（※設定法：＜1日の消費カロリー－１日の摂取カロリー＞が250～500kcalになるようにする）。
今回は1日の摂取カロリーを1500kcalで設定して1食500kcal前後でメニューを組みましたが、
1日の消費カロリーには個人差があるので、
基礎代謝量×身体活動レベル＝1日の消費カロリー
の計算式で1日の消費カロリーを計算します。
因みに私が利用している計算サイトは、、、以下にリンクを貼っておきますね♫
そこからダイエット時の摂取カロリーを算出して、それを元に、『PFCバランス』も考えながらメニューを組めたらバッチリですね！
まとめ
ダイエット中でも栄養バランスを損ねることなく食事を楽しめるコンビニ別・おすすめランチ組み合わせメニューをご紹介しました。
食事を選ぶ時にはたんぱく質・脂質・炭水化物の割合を無視することはできません。
私が学生の頃、ある特定の単品だけを食べる「○○ダイエット」が流行して飛びつきましたが、体重がストンと落ちたもののあっという間にリバウンドしたイタい過去をふと思い出しました(-_-;)
それを踏まえても、目先の目標体重にとらわれずにカロリーと栄養価を抱き合わせて考え、賢く正しく楽しく食品を選んでダイエットを成功させたいですね！
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